Cada vez que hacemos cosas tan habituales como pensar, percibir con nuestros sentidos o ejercitar nuestra conciencia, estamos utilizando nuestras habilidades cognitivas. Inteligencia, creatividad, humor y toda la gama de emociones que sentimos están directamente relacionadas con la actividad cerebral: la cognición cubre casi todo lo que tiene que ver con la vida que conocemos, desde lo biológico hasta lo analítico. Contar con estrategias para prevenir el deterioro cognitivo y el envejecimiento cerebral es clave para llegar a la tercera edad de manera óptima.
Mantener niveles favorables de presión arterial y colesterol
Muchas personas mayores se sorprenden al enterarse que existen factores de riesgo comunes entre la enfermedad cardíaca y la enfermedad de Alzheimer: pero si pensamos en cómo el sistema vascular suministra sangre al cerebro, cobra sentido que la alteración del flujo sanguíneo pueda provocar daño en el tejido cerebral.
Las pequeñas arterias del cerebro son sensibles a las elevaciones de la presión arterial y la hipertensión prolongada puede dañarlas: diversos estudios apoyan la conexión entre la presión arterial y la salud del cerebro, demostrando que la presión arterial más alta se correlaciona con un peor rendimiento cognitivo y daño al tejido cerebral.
Según estudios a largo plazo, el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia aumenta a más del doble si la presión arterial sistólica está dentro o por encima del rango de 140-160 mmHg.
El colesterol juega un papel en la formación de placas de beta amiloide, el daño característico de la enfermedad de Alzheimer y se cree que los niveles elevados de colesterol aumentan la producción de placas de beta amiloide.
Vigilar el nivel de vitamina D
Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con el deterioro cognitivo: este componente participa en la formación de la memoria y los recuerdos, y distintos estudios de investigación sobre el tema han asociado la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de deterioro cognitivo o demencia en adultos mayores.
Además, esta vitamina participa en la regulación del transporte de glucosa y calcio hacia y dentro del cerebro, y también puede proteger la cognición al reducir la inflamación y aumentar la disponibilidad de ciertos neurotransmisores.
Tomar suplementos para el cerebro Omega-3 DHA y vitamina B12
Mantener niveles óptimos del ácido graso omega-3 DHA en el cerebro es una medida importante para prevenir enfermedades neurodegenerativas en el futuro: recientes investigaciones han demostrado que una mayor ingesta y una mayor circulación de omega-3 DHA se asocia con un mayor volumen cerebral y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
El riesgo de deficiencia de vitamina B12 aumenta con la edad, alrededor del 20 por ciento de los adultos mayores de 60 años presentan alguna deficiencia de este componente en su organismo. No contar con cantidades suficientes de B12 puede causar problemas en el cerebro, como confusión, depresión y alteraciones en la memoria.
Limitar el consumo de carnes rojas y otros productos de origen animal
El cobre y el hierro son minerales esenciales presentes en grandes cantidades en las carnes rojas; estos minerales se acumulan en el cuerpo con el tiempo y, en exceso, pueden dañar el cerebro.
En cambio, se pueden obtener en cantidades no peligrosas de estos minerales necesarios a través de opciones más saludables como semillas de sésamo y calabaza, edamame y otros frijoles.
El exceso de cobre y hierro contribuyen al estrés oxidativo en el cerebro y están involucrados en la formación de la placa beta amiloide que conduce a enfermedades neurodegenerativas.
Hacer de los frutos secos y semillas la principal fuente de grasa
Las investigaciones indican que el consumo de frutos secos, en particular las nueces, puede beneficiar la función cerebral. Las nueces son ricas en el ácido graso omega-3 esencial ALA (precursor de DHA y EPA), y los estudios han relacionado un mayor consumo de nueces con una mejor memoria y un rendimiento cognitivo óptimo.
Evitar la sal en la alimentación diaria
El alto consumo de sal endurece las arterias y aumenta la presión arterial, dañando los delicados vasos sanguíneos del cerebro, afectando el flujo sanguíneo en el tejido cerebral y acrecentando las posibilidades de deterioro cognitivo.
Para una buena salud general y la prevención del envejecimiento cognitivo prematuro, lo mejor es condimentar o sazonar los alimentos con hierbas y especias o intentar animar los alimentos con un toque de vinagre o cítricos.
Mantenerse alejado de los azúcares agregados en la dieta
El exceso de azúcar puede afectar las habilidades cognitivas y también contribuye a la presión arterial alta: las cantidades elevadas de este ingrediente provocan aumentos peligrosos de la glucosa en sangre que pueden provocar daños en los vasos sanguíneos, y existe evidencia de que este daño contribuye a una disminución progresiva de la función cerebral.
Incluso un solo caso de hiperglucemia puede llegar a ser dañino para la salud cognitiva, ya que se ha observado una ralentización de las funciones cognitivas y déficits en la memoria y la atención en pacientes con este tipo de episodios.
Mantenerse activo
Una vida equilibrada ayuda a mejorar el bienestar general, y definitivamente impacta en la salud cognitiva. El ejercicio regular tiene efectos favorables en el cerebro en todas las etapas de la vida, ya que durante la actividad física se mejora el flujo sanguíneo al cerebro y la práctica regular ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos.
En los adultos mayores de 60 años, la aptitud física se asocia con una mejor memoria, una función cognitiva optima y mejores tiempo de reacción.
El ejercicio también ayuda a que el tejido cerebral produzca más mitocondrias, responsables de la producción de energía celular. Los niveles elevados de actividad física se asocian con una reducción significativa del riesgo de enfermedad de Alzheimer.